Eine gesunde Ernährung hilft uns, viele Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu bekämpfen und zu verhindern.
Sie liefert alle Nährstoffe, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen benötigt. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.
Um sicherzustellen, dass dein Körper alle benötigten Nährstoffe und Phytonährstoffe erhält, solltest du die folgenden Richtlinien beachten:
Genieße ein vielfältiges Angebot an Lebensmitteln und ernähre dich abwechslungsreich. Wähle dazu hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel.
- Esse oder koche täglich mindestens drei Mal eine Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Du enthälst viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die satt machen und das Risiko von Erkrankungen wie Herzkrankheiten verringern.
- Wähle Vollkornprodukte. Vergleicht man Weizenmehl, das zur Herstellung von Brot, Nudeln, Pizza usw. verwendet wird, mit Vollkornmehl, so enthält letzteres fast doppelt so viel Eisen und doppelt so viele Ballaststoffe bei der Hälfte der Kalorien. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten enthalten sind, verringern das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.
- Verwende gesundheitsfördernde Fette und vermeide „unsichtbare“ Fette, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Fast Food enthalten sind. Gesunde Fette enthalten essenzielle Fettsäuren und Vitamin E. Achte darauf, weniger gesättigte Fettsäuren zu dir zu
nehmen, die häufig in tierischen Lebensmitteln vorkommen, und halte dich an die ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenölen und Nüssen enthalten sind. Diese verringern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. - Reduziere Zucker und Salz. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten meist keine lebenswichtigen Nährstoffe und viel Energie. Sie machen nicht satt und erhöhen das Risiko für Karies, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Wenn du viel Salz zu dir nimmst, steigt das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Am besten ist es, Wasser/ungesüßte Tees zu trinken. Der Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren, aber wenn du mit Zucker gesüßte oder alkoholische Getränke trinkst, erhältst du keine Nährstoffe und könntest stärker dehydrieren.
- Bereite Lebensmittel sorgfältig zu. Lebensmittel sollten mit so wenig Wasser und Fett wie möglich und nur so lange wie nötig gekocht werden. Ob beim Braten, Grillen oder Backen. Du solltest
vermeiden, dass sie anbrennen. Es schmeckt nicht nur nicht gut, sondern enthält auch schädliche, krebserregende Stoffe. Versuche auch, das Frittieren so weit wie möglich zu vermeiden. - Esse achtsam und genieße, was du isst. Der Genuss kann durch langsames Essen gefördert werden. Dies entspannt nicht nur, sondern kann dir auch helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen, da das Sättigungsgefühl erst 15 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen eintritt.
Du kannst deine Nahrungsauswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen:
- Milch und Molkereiprodukte – täglich.
- Fisch – ein- bis zweimal pro Woche.
- Fleisch -200g -600 g pro Woche
- Versuche, Gemüse, frische Kräuter und/oder Obst in jede Mahlzeit einzubauen. Diese eignen sich hervorragend als schneller Snack oder einfache Mahlzeit, da sie roh verzehrt werden können.
- Halte immer gesunde Snacks, wie Nüsse und Trockenfrüchte, bereit, da sie wenig Platz benötigen und sehr nahrhaft sind. Viele Riegel auf dem Markt bestehen aus Nüssen und getrockneten Früchten, achte aber vorher auf den Zuckergehalt. Ein guter Ort, um diese zu finden, ist ein Bioladen.
- Habe immer eine Flasche Wasser dabei und trinke regelmäßig. Du kannst Zitrone oder andere Früchte hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern, wenn du kein reines Wasser magst.
- Wähle pflanzliche Öle anstelle von tierischen Fetten.
- Kaufe Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Mehl. Probiere auch andere Produkte wie Hirse, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffeln, Linsen oder Kichererbsen.
- Gewöhne deinen Gaumen an weniger salzige Lebensmittel und verwende nach Möglichkeit Jodsalz.
- Entscheide dich in Restaurants für ein gesundes Menü. Wähle zum Beispiel anstelle von gebratenem Essen gegrillte oder im Ofen zubereitete Speisen und überdenke deine Auswahl, um deine Ernährung zu verbessern.
- Vergesse nicht, dir Zeit für das Frühstück zu nehmen. Nach dem Fasten in der Nacht braucht der Körper Nährstoffe, um ihn optimal für den kommenden Tag zu versorgen.
- Wenn du viel Zeit im Büro verbringst, könntest du dir gesunde Lebensmittel von bestimmten Supermärkten nach Hause liefern lassen.
- Um unter der Woche Zeit zu sparen, ist es eine gute Idee, in großen Mengen zu vorzukochen.
- Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, und sehe es als eine Möglichkeit, dich zu entspannen.
Wie die obigen Ausführungen zeigen, zahlt es sich aus, auf eine vollwertige, gesunde Ernährung umzustellen. Diese kann dich vor Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs schützen und versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich aus durch:
- Viel Gemüse und Obst
- Vollkorngetreide
- Pseudogetreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle
- Evtl. täglich Milch und Molkereiprodukte
- Evtl. Fisch ein- bis zweimal pro Woche
- Evtl. Fleisch (300 bis 600 Gramm pro Woche)
- Evtl. Eier von Zeit zu Zeit
Und hier ein paar Lebensmittel, die du unbedingt in deiner Küche haben solltest, da sie deine Glückhormone boosten werden.
1. Ingwer
Antioxidantien, wie sie beispielsweise auch in Vitamin C enthalten sind, sind besonders wichtig für das Gehirn, da es sehr anfällig für oxidative Schäden ist. Ingwer wirkt entzündungshemmend, was ihn zu
einem Mittel zur Behandlung von Entzündungen bei Arthritis macht. „Ingwer verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, wirkt als natürliches Antidepressivum und beruhigt bei Angstzuständen.“ Diese entzündungshemmende Eigenschaft ist auch für die Gesundheit und Funktion des Gehirns wichtig, da viele Erkrankungen des Gehirns mit chronischen Entzündungen dessen in Verbindung gebracht werden: (6, 7, 8, 9)
- Angstzustände
- Alzheimer
- Demenz
- Depressionen
- Posttraumatische Belastungsstörung
2. Zitrone
Sobald positiv geladene Ionen aus der Nahrung im Verdauungstrakt ankommen, reagieren sie mit den dort vorhandenen negativ geladenen Enzymen. Zitronen sind jedoch negativ geladen, was
bedeutet, dass sie den Körper mit Energie versorgen, sobald sie das Verdauungssystem passieren. Diese Energie wirkt derart vitalisierend, dass nach dem Genuss von Zitronen automatisch die Stimmung steigt. Daher empfiehlt sich Zitronenwasser auch besonders bei der Neigung zu Depressionen und Angstzuständen.
3. Bananen
Jeder weiß, dass Bananen voller Kalium sind, aber was du bestimmt noch nicht weißt, ist, dass sie laut Ara DerMarderosian, University of the Sciences, auch Tryptophan enthalten, jene Gehirnchemikalie, die hilft, die Stimmung zu regulieren. Bananen sind auch eine gute Quelle für B-Vitamin-Folat, denn ein niedriger Vitaminspiegel wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht.
4. Beeren
Laut einer von Torrey-Pines-Institute for Molecular Studies durchgeführten Studie weisen sie eine chemische Ähnlichkeit mit Valproinsäure, einem verschreibungspflichtigen stimmungsstabilisierenden
Medikament auf. Das in Beeren enthaltene Flavonoid Anthocyanidin reduziert auch Entzündungen, die mit erhöhten Depressionsraten in Verbindung gebracht wurden. Probiere für Rezepte mit Beeren das 18 Totally Creative Strawberry Desserts aus.
5. Quinoa
Aus gutem Grund ist Quinoa sehr beliebt seit einiger Zeit. Ein in Quinoa vorkommendes Flavanoid, Quercetin, hat laut einer Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Neuropharmacology nachweislich antidepressive Wirkungen.
6. Dunkle Schokolade
Choc-o-holics, freut euch! Dunkle Schokolade ist eine gute Quelle für Antioxidantien, und laut einer Studie im Journal of Proteome Research wurde auch festgestellt, dass sie das Stresshormon Cortisol
reduziert. Dadurch hebt sie auf natürliche Wiese deine Stimmung, und das Vorhandensein von N-Acylethonolamin-Chemikalien stimuliert das Gehirn und setzt dadurch Endorphine frei.
7. Kurkuma
Es ist Zeit, die Hitze aufzudrehen. Das gelbe Gewürz, das vor allem für seine Verwendung in der ostasiatischen Küche bekannt ist, enthält Curcumin, das die Stimmung verbessert und Depressionen bekämpft, so der Ethnobotaniker Chris Kilham.
8. Äpfel
Ein Apfel am Tag hält tatsächlich den Arzt fern. Laut dem British Journal of Health Psychology hat der Verzehr von Obst und Gemüse, wie Äpfeln, eine beruhigende Wirkung, schafft mehr Energie und
steigert das allgemeine Glücksgefühl.
9. Grüner Tee
Eine japanische Studie fand heraus, dass der psychische Stress bei Personen geringer war, die fünf oder mehr Tassen grünen Tee pro Tag tranken. (Aber ich meine, das ist viel grüner Tee).
10. Avocado
Avocados sind vollgepackt mit Vitamin B3, einem serotoninfördernden Vitamin und sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gesundheit des Gehirns und die Stimmungsregulierung
unterstützen.
11. Tomaten
Je reifer eine Tomate ist, desto mehr Lycopin enthält sie – ein Wirkstoff, der Prostatakrebs entgegenwirken soll. Darüber hinaus fördern Tomaten die Produktion des Hormons Serotonin – ein Neurotransmitter, der für unsere gute Stimmung unverzichtbar ist. Zu wenig Serotonin löst in unserem Gehirn Depressionen aus.
12. Kirschtomaten
Tomaten enthalten den Phytonährstoff Lycopin in ihrer Haut und aufgrund der größeren Oberfläche von Kirschtomaten (im Gegensatz zu größeren Sorten) liefern diese eine konzentriertere Menge an Lycopin, was den Aufbau von entzündungsfördernden Verbindungen verhindert, die Forscher mit Depressionen in Verbindung gebracht haben.
13. Nüsse und Samen
Alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, und sie liefern auch Antioxidantien, die nachweislich das Depressionsrisiko senken.
14. Früchte
Ananas, Bananen, Kiwi und Pflaumen enthalten alle eine große Menge an Serotonin, was uns einen natürlichen Stimmungsschub gibt.
15. Lachs
Zu den Stimmungsaufhellern gehören ebenfalls Fische mit vielen Omega-3-Fettsäuren, wie Hering, Thunfisch oder Lachs. Weil der Körper selbst keine essenziellen Fettsäuren herstellen kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden. In Studien wurde festgestellt, dass die Omega-3-Fettsäuren Symptome von Depressionen lindern können, weil sie die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin beeinflussen. Lachs ist reich an Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, sowie Vitamin B12 und B6, so dass er dem Körper hilft, Serotonin zu produzieren, uns einen
Stimmungsaufschwung gibt, Entzündungen reduziert und die Nerven in unserem Gehirn schützt.
16. Spinat
Spinat enthält Magnesium, das hilft, die Energie zu steigern, und Phenylethylamin, das den Abbau von Monoaminoxidase auf die gleiche Weise reduzieren kann, wie es die altmodischen Antidepressiva vor
Prozac taten.
17. Und natürlich … Wasser
Wasser ist wichtig, um unseren Körper und Geist mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihre Funktionalität zu unterstützen. Daher ist es ratsam, 2 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, entweder direkt
oder über die Nahrung. Alle oben genannten Optionen könnten großartige Optionen für Ihre Mittagspause sein (mit Ausnahme vom Lachs bist du an diesem Tag im Büro möglicherweise nicht sehr beliebt!) Also, welche kleinen Änderungen könntest du diese Woche an deiner Ernährung vornehmen, um diese Glückshormone anzukurbeln?
18. Kichererbsen
Da auch in Kichererbsen eine Menge Tryptophan steckt und sie zusätzlich einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen, sind sie ebenfalls eine ideale Glücksnahrung. Eine kürzlich von israelischen Wissenschaftlern durchgeführte Untersuchung führt zu dem Schluss, dass die Kichererbse wegen ihrer besonderen Wirkung auf die Stimmung kultiviert wurde.
Kichererbsen sind gewissermaßen die Vorfahren von Prozac. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Kichererbsen sowie andere Hülsenfrüchte reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist, sind. Letzteres ist ein Neurotransmitter, der stark mit Wohlbefinden und Stimmung verbunden ist. Es ist beispielsweise bekannt, dass Angst und Depression mit einem Serotoninmangel korrelieren. Die meisten modernen Antidepressiva wirken, indem sie die Menge an Serotonin im Gehirn erhöhen, und dazu gehören auch die sehr beliebten SSRI-Medikamente (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Medikamente wie Prozac, Seroxat, Cipralex usw.).
Also ja, eine tryptophanreiche Ernährung kann (bis zu einem gewissen Punkt) die Stimmung verbessern – und die Wissenschaft behauptet, dass dies der Grund dafür ist, dass Kichererbsen in der Antike so beliebt waren. Kichererbsen und Tahini, die Hauptbestandteile von Hummus, enthalten essenzielle Aminosäuren, die eine sehr ähnliche Wirkung wie Antidepressiva haben. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Arzt Ihnen eines Tages Hummus verschreibt.
19. Linsen
Linsen enthalten Tyrosin, eine essenzielle Aminosäure, die für die Bildung vieler Hormone und Botenstoffe in unserem Körper benötigt wird und sich extrem positiv auf unsere Befindlichkeit
auswirkt! Dank des hohen Ballaststoffgehalts fördern Linsen ein funktionierendes, glückliches Verdauungssystem – regelmäßig konsumiert, so Poon. „Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, die Darmgesundheit zu erhalten, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren, Gewicht zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen.“
20. Datteln
Viel Tryptophan steckt auch in Datteln, die außerdem zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten!
21. Feigen
Ähnlich wie Datteln, eignen sich auch Feigen als optimaler Stimmungsaufheller. Tryptophan, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe geben dem Körper Energie und eine gute Portion Glücksgefühle!
22. Kartoffeln
Der Genuss von Kartoffeln kann den Serotoninspiegel ebenfalls positiv beeinflussen und außerdem unsere Stressresistenz erhöhen!
23. Chili
Chili trägt durch seine Schärfe dazu bei, dass der Körper Endorphin ausschüttet und wir uns so zufriedener und gleichzeitig beschwingter fühlen!
24. Safran
Neben der Farbe wurde Safran vor allem auch wegen seiner medizinischen Wirkung geschätzt. Entzündungshemmend, schmerzlindernd, antioxidativ und stimmungsaufhellend – diese Attribute
verhießen Linderung oder Heilung für viele Beschwerden und Erkrankungen.
25. Aubergine/Melanzani
Lindert Depressionen. Erotonin ist eine Chemikalie, die Stimmungsschwankungen verursacht und zu Depressionen führt. Aber Auberginen enthalten eine Verbindung namens Scopoletin, die den Serotoninspiegel im Gehirn reguliert und das Gefühl von Angst und anderen Symptomen von Depressionen reduziert.
Es enthält auch Vitamin B, das oft als „Antistress“-Vitamingruppe bezeichnet wird und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Stress zu widerstehen. Sein Thiamingehalt hebt auch deine Stimmung
und bekämpft Depressionen und Angstzustände.
26. Granatapfel
Granatapfel ist vollgepackt mit starken Antioxidantien, die für die Gesunderhaltung unseres Körpers unerlässlich sind. Die darin enthaltenen Antioxidantien werden als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Diese spezielle Verbindung wirkt sich positiv auf die Östrogenrezeptoren und die Serotoninrezeptoren im Gehirn aus.
Sekundären Pflanzenstoffe stimulieren tatsächlich die Aktivität dieser beiden Rezeptoren, was wiederum zu positiven Lebens- und Selbstgefühlen führt und dadurch das Gefühl der Hoffnungslosigkeit oder Depression verringert. Wie kann man Depressionen besser kontrollieren
als mit einer natürlichen Substanz? Die natürlichen Tannine und Antioxidantien in Granatäpfeln sind auch natürliche Entgiftungsmittel, die dem Körper helfen können, sich insgesamt besser zu fühlen, und das allein kann helfen, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu lindern.
27. Haferflocken
Haferflocken verändern auf natürliche Weise Ihre Gehirnchemie, indem sie die Wohlfühlchemikalie deines Körpers, Serotonin, das gerade erwähnte Stimmungshormon, erzeugen. „Es wird Serotonin auf
Hochtouren bringen und helfen, Schmerzen zu bekämpfen, den Appetit zu verringern und Ruhe oder Schlaf zu erzeugen.“
28. Chiasamen
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die hilft, Ihre Stimmung zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Das Problem ist, dass es nicht natürlich von unserem Körper produziert wird; du musst es aus diversen Nahrungsquellen aufnehmen. Eine gute Quelle sind Chiasamen. Sie erhalten auch Brownie-Punkte, weil sie reich an Ballaststoffen sind, was bedeutet, dass sie, selbst wenn du sie in etwas Süßem wie Chiapudding konsumierst, langsam in den Blutkreislauf aufgenommen werden, was dazu beiträgt, Blutzuckerabstürze zu verhindern. Außerdem halten die Ballaststoffe länger satt.
29. Rosmarin
Rosmarin fördert die Gehirnleistung, ist gut für Gedächtnis und Konzentration. Durch diese anregende Funktion wird auch die Stimmung besser, wir werden wacher.
Neuere Studien weisen sogar darauf hin, dass Angst und Symptome von Depressionen durch Rosmarin gelindert werden können.
Achte auf die Herkunft der tierischen Produkte und wähle, wenn möglich, Bioprodukte. Dies ist sowohl den Tieren als auch der Umwelt zuliebe wichtig.
